Ayuno intermitente y deporte

1. Dr. ¿Qué es el ayuno intermitente y cómo se relaciona con el deporte?

Es una patrón de alimentación puede funcionar como una estrategia alimentaria, no aplicable a todos los humanos.

Se suele alterna dos periodos. Un periodo de ingesta (en horas/días donde se consumen los nutrientes necesarios para nuestro organismo según nuestras necesidades) y un periodo en horas/días que no ingerimos alimentos que pueden ser de 12, 14, 16 o más horas (de aquí el nombre).

En relación con el deporte, el ayuno intermitente ha ganado popularidad entre algunos atletas y entusiastas del fitness.

 Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede tener algunos beneficios para el rendimiento deportivo y la composición corporal, aunque los resultados pueden variar de persona a persona.

Este formato de alimentación (no dieta), se utiliza en la práctica deportiva para tener más energía, para practicar la fatiga, para disminuir de peso con mayor rapidez.

Para los médicos deportólogos no resulta una herramienta más para aplicar a los objetivos y estrategias deportivas.

Esto no se trata de saltear comidas, sino de organizar nuestras ingestas, buscando ciertos beneficios.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no es adecuado para todos los atletas, especialmente aquellos que tienen altas demandas de energía debido a entrenamientos intensos o competiciones. Los atletas que consideren probar el ayuno intermitente deben hacerlo bajo la supervisión de un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para asegurarse de que están satisfaciendo sus necesidades nutricionales y de energía para mantener el rendimiento deportivo y la salud en general.

 

2. ¿Es adecuado para todas las personas que hacen deporte?

Definitivamente NO. Cada deportista es un mundo y cada deporte también.

Hay muchos deportes que requieren de anabolismo y no estaría indicado.

No todas las personas logran adaptase a este estilo alimentario.

El ayuno intermitente no es adecuado para todas las personas que hacen deporte. Si bien algunas personas pueden beneficiarse de este enfoque de alimentación en términos de control de peso, mejoras en la sensibilidad a la insulina y otros posibles beneficios para la salud, existen ciertos grupos para los que el ayuno intermitente puede no ser apropiado, especialmente en el contexto del deporte.

Algunas consideraciones importantes a tener en cuenta son:

1. Necesidades energéticas: Los atletas, especialmente aquellos que realizan entrenamientos intensos o de alta resistencia, requieren una cantidad adecuada de energía (calorías) y nutrientes para mantener su rendimiento, recuperarse adecuadamente y apoyar la reparación muscular. El ayuno intermitente puede no proporcionar la cantidad de energía necesaria para satisfacer estas demandas.

2. Horarios de entrenamiento: Dependiendo de cuándo se realicen los períodos de ayuno, podría afectar la disponibilidad de energía durante los entrenamientos. Entrenar en un estado de ayuno prolongado puede disminuir la intensidad y la calidad del ejercicio.

3. Recuperación: La nutrición después del ejercicio es crucial para la recuperación muscular y la reposición de glucógeno. Si se restringe demasiado la ventana de alimentación, puede ser difícil satisfacer estas necesidades después del entrenamiento.

4. Riesgo de lesiones: El ayuno prolongado puede disminuir la capacidad del cuerpo para recuperarse de lesiones y puede afectar negativamente la capacidad de adaptación al entrenamiento.
 

3. ¿Cuáles son los posibles beneficios del ayuno intermitente para los deportistas principiantes?

En primer instancia en mejorar el metabolismo en general, produciendo una flexibilidad del mismo.

La asociación de ayuno intermitente y deporte produce una mejorando la función hepática, el metabolismo de glucosa, insulina y ácidos grasos. Las últimas publicaciones.

1. Control de peso:

El ayuno intermitente puede ayudar a algunos principiantes a controlar su peso al limitar las horas en las que se consumen calorías, lo que puede conducir a un déficit calórico y a la pérdida de grasa (tener control sobre las calorías requeridas).

2. Sensibilidad a la insulina:

Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser beneficioso para el control de azúcar en la sangre y la utilización de energía durante el ejercicio.

3. Simplicidad y estructura:

Para algunas personas, el ayuno intermitente puede proporcionar una estructura sencilla para el plan de alimentación, lo que les ayuda a establecer horarios regulares de comida y a reducir el consumo excesivo de alimentos poco saludables, funcionaría como un tutor una guía nutricional.

4. Autodisciplina:

Seguir un patrón de ayuno intermitente puede requerir cierto grado de autodisciplina y autocontrol, lo que puede ayudar a los deportistas principiantes a establecer hábitos saludables.

5. Sensación de bienestar:

Algunas personas experimentan una sensación de claridad mental y mayor energía cuando practican el ayuno intermitente, lo que puede traducirse en una sensación general de bienestar que beneficia su compromiso con el deporte y el ejercicio.
 

Algunos posibles beneficios del ayuno intermitente para los deportistas incluyen:

1. Pérdida de grasa: El ayuno intermitente puede ayudar a algunas personas a perder grasa corporal al limitar las horas en las que se consumen calorías, lo que puede llevar a un déficit calórico.

2. Mejora de la sensibilidad a la insulina: Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser beneficioso para el control de azúcar en la sangre y la utilización de energía durante el ejercicio.

3. Adaptaciones metabólicas: Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede desencadenar adaptaciones metabólicas que mejoran la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible durante el ejercicio.
 

4. ¿Qué riesgos o efectos negativos puede tener el ayuno intermitente para quienes practican deporte?

En primer lugar el principal problema es la pérdida de la masa muscular (altamente valorada en el deporte) siempre y cuando no se llegue a ingerir las calorías requeridas.

Cuando las ventas de ayuno son mayores a 14 hs, donde se realizan 2-3 ingestas, muchas veces el deseo de comer disminuye y esto contribuye a no llegar al requerimiento calórico, afectando el rendimiento y la recuperación, produciendo:

• Disminución de la energía durante el ejercicio, lo que puede afectar el rendimiento deportivo.
• Mayor riesgo de deshidratación si no se consume suficiente líquido durante los períodos de ayuno.
• Pérdida de masa muscular como mencione anteriormente si no se consume suficiente proteína para mantener la musculatura.
• Impacto negativo en la recuperación muscular y en la capacidad de adaptación al ejercicio.
• Desbalances nutricionales si no se planifica adecuadamente la alimentación en los períodos de comida.

 

5. ¿Cómo afecta el ayuno intermitente a la energía y el rendimiento durante el ejercicio?

En entapas iniciales el deportista puede sentir baja en su rendimiento/energias, hasta que su metabolismo se adapta al cambio, aunque hay deportistas que no llegan a lograrlo

Posterior a este periodo se suele sentir mayor energía.

Muchas veces el miedo a los cambios también influye al rendimiento deportivo, por  lo que es importante acompañar al atleta de cerca en esta etapa.

Este desbalance puede producir:

• Disminución de la disponibilidad de glucosa: Durante el ayuno, disminuyen los niveles de glucosa en sangre y glucógeno muscular, lo que puede provocar una reducción en la disponibilidad de energía para el ejercicio de alta intensidad.
• Mayor uso de grasas como fuente de energía: En ausencia de glucosa, el cuerpo recurre a la grasa almacenada para obtener energía. Si el cuerpo no está adaptado a utilizar eficientemente las grasas como combustible, puede experimentarse una disminución en el rendimiento.
• Fatiga y debilidad: La falta de nutrientes durante el ayuno puede llevar a la sensación de fatiga, debilidad muscular y disminución de la resistencia, lo que puede impactar negativamente en el rendimiento deportivo.

Es importante recordar que cada persona responde de manera distinta al ayuno intermitente, por lo que es fundamental escuchar al cuerpo y ajustar el patrón de ayuno y las comidas en consecuencia para optimizar el rendimiento durante el ejercicio.

6. ¿Cuál es la mejor manera de incorporar el ayuno intermitente a una rutina de ejercicio para alguien que nunca lo ha hecho antes?

En primer lugar conociendo al paciente/deportista, tanto en su forma de pensar, estilo de vida, deporte que practica, objetivos del mismo, o bien como quiere lucir (perfil estético del deporte).

En segundo término trabajar sobre la progresión del ayuno a través del tiempo.

Dejo algunas recomendaciones para hacerlo de manera segura y efectiva:

1. Comienza gradualmente: Si eres nuevo en el ayuno intermitente, considera comenzar con períodos de ayuno más cortos y luego ir aumentando gradualmente la duración a medida que te adaptas.
2. Eligir el protocolo adecuado: Hay diferentes métodos de ayuno intermitente, como el 16/8, 18/6, o 20/4. Elige el protocolo que mejor se adapte a tu estilo de vida y horarios de ejercicio.
3. Prioriza la hidratación: Asegúrate de mantenerte bien hidratado durante los períodos de ayuno, especialmente si practicas ejercicio. Beber suficiente agua puede ayudar a mantener el rendimiento y la concentración.
4. Planifica las comidas estratégicamente: Prioriza alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar la recuperación y el rendimiento deportivo.
5. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo te sientes durante el ejercicio y después de él.

 

7. ¿Existen diferentes tipos de ayuno intermitente? ¿Cuál es el más recomendable para deportistas?

El ayuno intermitente es uno solo dado que es una estrategia alimentaria. Si hay diferentes formas de aplicarlo con horas / días.

No hay uno mejor que la otra, si hay variables que se adaptan a cada deportista en base sus necedades, siendo siempre individual.

Por ejemplo a tener en cuenta depende de varios factores, como el tipo de entrenamiento, la intensidad, la duración de las sesiones y las metas específicas de rendimiento y composición corporal.

EJEMPLOS

1. Ayuno 16/8: Este método implica ayunar durante 16 horas al día y tener una ventana de alimentación de 8 horas. Por ejemplo, puedes saltarte el desayuno y comer entre el mediodía y las 8 p. m.
2. Ayuno 5:2: En este enfoque, comes de forma normal durante cinco días a la semana y restringes la ingesta calórica a alrededor de 500-600 calorías en los otros dos días.
3. Ayuno alternado: Este método implica alternar días de ayuno completo con días de alimentación normal.
4. Ayuno durante el tiempo limitado: Similar al ayuno 16/8, pero con una ventana de alimentación más corta, como 4 horas al día.

 

8. ¿Es necesario cambiar la dieta cuando se sigue un régimen de ayuno intermitente?

No por el ayuno si por el requerimiento calórico o por la forma de alimentarse para que se maximise el efecto del ayuno.

Uno debe calcular las calorías y tipo de alimentos que necesita cada deportista y esa cantidad se debe repartir en formato de ayuno.

Cuando sigues un régimen de ayuno intermitente, puede ser beneficioso ajustar tu dieta para optimizar los resultados y asegurarte de obtener los nutrientes necesarios durante las ventanas de alimentación. Aquí hay algunas consideraciones importantes:

• Calidad de los alimentos: Aunque el ayuno intermitente se centra en cuándo comes en lugar de qué comes, la calidad de los alimentos sigue siendo importante. Prioriza alimentos integrales, ricos en nutrientes y minimiza los alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos.
• Macronutrientes balanceados: Es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas durante tus ventanas de alimentación para satisfacer tus necesidades energéticas y de recuperación. Ajusta las proporciones de macronutrientes según tus objetivos individuales y necesidades.
• Hidratación: Asegúrate de mantenerse bien hidratado durante el ayuno y durante las ventanas de alimentación. El agua es esencial para el rendimiento atlético y la recuperación.
• Consumo suficiente de nutrientes: Es posible que necesites prestar especial atención a ciertos nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales, para garantizar que estés obteniendo lo suficiente para apoyar tu actividad física y recuperación.
• Horario de comidas: Puedes experimentar con el momento de tus comidas para optimizar tu rendimiento deportivo. Por ejemplo, algunos atletas prefieren consumir una comida rica en carbohidratos antes de un entrenamiento intenso para tener suficiente energía, mientras que otros pueden preferir comer después del entrenamiento para facilitar la recuperación.
• Suplementación: Dependiendo de tus necesidades individuales y de cómo se ajuste tu dieta durante el ayuno, es posible que desees considerar la suplementación con ciertos nutrientes, como proteínas en polvo, aminoácidos o vitaminas y minerales específicos.

 

9. Lisandro ¿cómo es tu experiencia trabajando con deportistas que incorporaron el ayuno intermitente?

Por lo general no lo suelen asociar al deporte por miedo, desconocimiento, o pérdida de performance deportiva.

 Suele ser sugerencia mía para ayudar a sus objetivos, o ayudar crear nuevos hábitos alimentarios, mas ordenados, mas sanos.

Alguno ya trae arraigado con meses o años, este estilo de alimentación,  solo los ayudo a emprolijar sus hábitos para maximizar su rendimiento y evitar los efectos adversos.

Si debo confesar que cada vez es más habitual que el tema aparezca en la consulta deportológica. En mi caso trabajo común equipo de nutricionistas que me ayudan a lograr los objetivos que planteo.

 

10. ¿Recomendarías el ayuno intermitente para mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general.

Es muy buena la pregunta y la sub pregunta. No sé hasta dónde puedo sacar grandes ventajas con el ayuno como tal en el rendimiento deportivo es la realidad. Pero no solo trabajo con atletas de elite si no también con gente normal, que trabaja, que tiene una familia y que el deporte es su cable a tierra o un lugar de búsqueda de salud. Por lo cual mi indicación en general aplica a la sub pregunta.

Si lo utilizo mucho para la salud, para ordenar, para concer un nuevo mundo alimentario, para que el deportista aprenda a comer que es un pilar fundamental en elk deporte, ara purificar el metabolismo, para hacer cambios de hábitos sanos en la alimentación y maximizar su poder con el deporte.

Lograr el habito en el deportista es verresultados, que hacen a que se sienta mejor, que se vea mejor, que sea mejor persona, porque todo esto se trata de nosotros por dentro y por fuera,que demos lo mejor nuestro al prójimo a través del deporte y la alimentación.

 

No olvidar:

1. Metas individuales: Si estás buscando perder peso, mejorar la composición corporal o aumentar la resistencia metabólica, el ayuno intermitente podría ser una estrategia a considerar. Sin embargo, si tu objetivo principal es aumentar la masa muscular o maximizar el rendimiento deportivo, el ayuno intermitente podría no ser la mejor opción sin una planificación cuidadosa de la nutrición.

2. Salud en general: Hay evidencia que sugiere que el ayuno intermitente puede tener beneficios para la salud, como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y la promoción de la longevidad en algunos casos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente puede no ser adecuado para todas las personas, especialmente aquellas con ciertas condiciones médicas o trastornos alimentarios.

3. Rendimiento deportivo: Si eres un atleta de alto rendimiento o participas en deportes de alta intensidad, el ayuno intermitente podría afectar negativamente tu rendimiento si no se implementa correctamente. La falta de nutrientes durante el ayuno puede afectar la energía, la recuperación y la capacidad para mantener el rendimiento durante el ejercicio.

En resumen, el ayuno intermitente puede ser una estrategia efectiva para mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general en algunas personas, especialmente cuando se combina con una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable.