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No todo lo que se vende en las dietéticas son nutritivas ni son saludables. Hay muchos productos ultraprocesados y un sinfín con exceso de azúcares. Por eso, “es fundamental saber qué comprar y qué no y, sobre todo, armar una lista saludable. A veces, cuando no se cuenta con un plan de nutrición, esto se convierte en algo difícil”, dicen Renata, Malena y Brenda, amigas y estudiantes de la Licenciatura en Nutrición, creadoras de Nutrición de a Tres.
- ¿Qué es lo que no puede faltar en nuestra lista de compras?
Para empezar, tenemos la harina integral, la cual nos aporta más cantidad de fibra que las harinas refinadas y, además, aporta vitaminas y minerales. Se puede utilizar por ejemplo para panificados, pizzas, budines y muffins. También podemos incorporar a nuestro plan alimentario la harina de avena, la cual es fuente de hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B y minerales como sodio y potasio. Esta harina es ideal para preparar recetas dulces como bases de tartas, galletitas y budines.
- También hay harinas de legumbres ¿para qué serían indicadas?
La harina de garbanzos es ideal para preparaciones saladas como crackers, scones o talitas, aunque también queda muy rica combinada con chocolate, en galletitas y budines. Las legumbres, como porotos, garbanzos y lentejas, que son altas en proteínas y contienen muy poca cantidad de grasas, se pueden utilizar para ensaladas, croquetas, medallones o guisos. Otro ingrediente fundamental es la quinoa, que puede ser utilizada en ensaladas, woks, medallones y croquetas.
- ¿Y en cuanto a los frutos secos y semillas?
Imposible olvidarnos de los frutos secos, que incluyen las nueces, avellanas, almendras, castañas, entre otras opciones. Son fuente de grasas saludables y pueden consumirse en yogures, sobre tostadas, en cookies y en ensaladas. Las semillas, que se pueden conseguir como mix o individualmente son las de chia, de girasol, de amaranto, de amapola. Son una gran fuente de fibra y, activandolas -ya sea en remojo o triturándolas- se puede aprovechar mucho más sus nutrientes. Son ideales para utilizar en panes, tartas, ensaladas y yogures.
- ¿Qué no puede faltar en esa lista saludable?
Otro ingrediente que amamos es la avena, que es súper versátil y puede ser utilizada tanto para preparaciones dulces como saladas, y su gran beneficio es que nos aporta saciedad por mucho tiempo. Podemos preparar bowls de avena, barritas de cereal, granolas y pancakes. También queda muy bien como rebozador, en panes y galletitas saladas. Por otra parte, es fundamental incluir en la lista tanto pastas como arroces integrales. A diferencia de las versiones refinadas, los integrales contienen mayor cantidad de fibra y nutrientes; consumiendolos con legumbres, además, logramos la complementación proteica tan necesaria para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Todos estos alimentos pueden ayudar a lograr un cambio de hábitos y mejorar no solo la alimentación sino, muy especialmente, la salud. Y para quienes quieran recetas con todos estos ingredientes, pueden buscarnos en Instagram y en TikTok: @nutriciondeatres.
Video: https://rudo.video/vod/bPhsdG
