El Dr. Lisandro Illa revela cómo el Ayuno Intermitente Revoluciona el Mundo Deportivo

Dr., ¿Qué es el ayuno intermitente y cómo se relaciona con el deporte?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica alternar entre períodos de ingesta de alimentos y períodos de ayuno, que pueden durar 12, 14, 16 horas o más. Este enfoque no es universalmente aplicable y puede no ser adecuado para todos los individuos. En el contexto deportivo, ha ganado popularidad entre algunos atletas y entusiastas del fitness. Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal, aunque sus efectos pueden variar de persona a persona.

Los deportistas utilizan este patrón para incrementar la energía, mejorar la resistencia a la fatiga y facilitar la pérdida de peso. Sin embargo, no es recomendable para atletas con altas demandas energéticas debido a entrenamientos intensos o competiciones. Los médicos deportólogos consideran que el ayuno intermitente es una herramienta útil en ciertos contextos deportivos, pero advierten que debe ser implementado bajo supervisión profesional para asegurar que se cubran las necesidades nutricionales y de energía requeridas para mantener el rendimiento y la salud general.

¿Es adecuado para todas las personas que hacen deporte?

 Definitivamente NO. Cada deportista es un mundo y cada deporte también. Hay muchos deportes que requieren anabolismo y no estaría indicado. No todas las personas logran adaptarse a este estilo alimentario.

Algunas consideraciones importantes a tener en cuenta son:

• Necesidades energéticas: Los atletas, especialmente aquellos que realizan entrenamientos intensos o de alta resistencia, requieren una cantidad adecuada de energía (calorías) y nutrientes para mantener su rendimiento, recuperarse adecuadamente y apoyar la reparación muscular. El ayuno intermitente puede no proporcionar la cantidad de energía necesaria para satisfacer estas demandas.
• Horarios de entrenamiento: Dependiendo de cuándo se realicen los períodos de ayuno, podría afectar la disponibilidad de energía durante los entrenamientos. Entrenar en un estado de ayuno prolongado puede disminuir la intensidad y la calidad del ejercicio.
• Recuperación: La nutrición después del ejercicio es crucial para la recuperación muscular y la reposición de glucógeno. Si se restringe demasiado la ventana de alimentación, puede ser difícil satisfacer estas necesidades después del entrenamiento.
• Riesgo de lesiones: El ayuno prolongado puede disminuir la capacidad del cuerpo para recuperarse de lesiones y puede afectar negativamente la capacidad de adaptación al entrenamiento.

¿Cuáles son los posibles beneficios del ayuno intermitente para los deportistas principiantes?

En primer lugar, en mejorar el metabolismo en general, produciendo una flexibilidad del mismo. La asociación de ayuno intermitente y deporte produce una mejora en la función hepática, el metabolismo de glucosa, insulina y ácidos grasos según las últimas publicaciones.

• Control de peso: El ayuno intermitente puede ayudar a algunos principiantes a controlar su peso al limitar las horas en las que se consumen calorías, lo que puede llevar a un déficit calórico y a la pérdida de grasa.
• Sensibilidad a la insulina: Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser beneficioso para el control del azúcar en la sangre y la utilización de energía durante el ejercicio.
• Simplicidad y estructura: Para algunas personas, el ayuno intermitente puede proporcionar una estructura sencilla para el plan de alimentación, lo que les ayuda a establecer horarios regulares de comida y a reducir el consumo excesivo de alimentos poco saludables.
• Autodisciplina: Seguir un patrón de ayuno intermitente puede requerir cierto grado de autodisciplina y autocontrol, lo que puede ayudar a los deportistas principiantes a establecer hábitos saludables.
• Sensación de bienestar: Algunas personas experimentan una sensación de claridad mental y mayor energía cuando practican el ayuno intermitente, lo que puede traducirse en una sensación general de bienestar que beneficia su compromiso con el deporte y el ejercicio.

¿Qué riesgos o efectos negativos puede tener el ayuno intermitente para quienes practican deporte?

El ayuno intermitente puede tener varios efectos negativos para quienes practican deporte. Si no se ingieren suficientes calorías, especialmente cuando las ventanas de ayuno son mayores a 14 horas y se limita la cantidad de ingestas diarias, puede llevar a la pérdida de masa muscular, crucial para el rendimiento deportivo. Esto se agrava cuando hay una disminución en el deseo de comer, dificultando alcanzar los requerimientos calóricos necesarios. Entre los riesgos y efectos negativos se incluyen:

• Disminución de la energía durante el ejercicio, afectando el rendimiento deportivo.
• Mayor riesgo de deshidratación si no se consume suficiente líquido durante los períodos de ayuno.
• Pérdida de masa muscular si no se ingiere suficiente proteína para mantener la musculatura.
• Impacto negativo en la recuperación muscular y en la adaptación al ejercicio.
• Desequilibrios nutricionales si no se planifica adecuadamente la alimentación durante los períodos de comida.

Es esencial que los deportistas consideren estos riesgos y efectos negativos del ayuno intermitente y que busquen la guía de profesionales de la salud o nutricionistas deportivos para asegurar que sus necesidades nutricionales y de energía estén adecuadamente cubiertas.

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¿Cómo afecta el ayuno intermitente a la energía y el rendimiento durante el ejercicio?

En etapas iniciales, el deportista puede sentir una baja en su rendimiento/energía hasta que su metabolismo se adapte al cambio, aunque hay deportistas que no logran adaptarse. Posterior a este período, suele sentirse mayor energía. Muchas veces, el miedo a los cambios también influye en el rendimiento deportivo, por lo que es importante acompañar de cerca al atleta en esta etapa.

Este desequilibrio puede provocar:

 • Disminución de la disponibilidad de glucosa: Durante el ayuno, los niveles de glucosa en sangre y glucógeno muscular disminuyen, lo que puede llevar a una reducción en la disponibilidad de energía para el ejercicio de alta intensidad.

 • Mayor uso de grasas como fuente de energía: En ausencia de glucosa, el cuerpo recurre a la grasa almacenada para obtener energía. Si el cuerpo no está adaptado a utilizar eficientemente las grasas como combustible, puede experimentarse una disminución en el rendimiento.

 • Fatiga y debilidad: La falta de nutrientes durante el ayuno puede llevar a la sensación de fatiga, debilidad muscular y disminución de la resistencia, lo que puede afectar negativamente el rendimiento deportivo. Es importante recordar que cada persona responde de manera distinta al ayuno intermitente, por lo que es fundamental escuchar al cuerpo y ajustar el patrón de ayuno y las comidas en consecuencia para optimizar el rendimiento durante el ejercicio.

¿Cuál es la mejor manera de incorporar el ayuno intermitente a una rutina de ejercicio para alguien que nunca lo ha hecho antes?

 En primer lugar, conociendo al paciente/deportista, tanto en su forma de pensar, estilo de vida, deporte que practica, objetivos del mismo, o bien, cómo quiere lucir (perfil estético del deporte). En segundo término, trabajar sobre la progresión del ayuno a través del tiempo. Dejo algunas recomendaciones para hacerlo de manera segura y efectiva:

• Comienza gradualmente: Si eres nuevo en el ayuno intermitente, considera comenzar con períodos de ayuno más cortos y luego ir aumentando gradualmente la duración a medida que te adaptas.
• Elige el protocolo adecuado: Hay diferentes métodos de ayuno intermitente, como el 16/8, 18/6 o 20/4. Elige el protocolo que mejor se adapte a tu estilo de vida y horarios de ejercicio.
• Prioriza la hidratación: Asegúrate de mantenerte bien hidratado durante los períodos de ayuno, especialmente si practicas ejercicio. Beber suficiente agua puede ayudar a mantener el rendimiento y la concentración. 4. Planifica las comidas estratégicamente: Prioriza alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar la recuperación y el rendimiento deportivo. 5. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo te sientes durante el ejercicio y después de él.

 

¿Existen diferentes tipos de ayuno intermitente? ¿Cuál es el más recomendable para deportistas?

El ayuno intermitente es una sola estrategia alimentaria. Sin embargo, existen varias formas de aplicarlo con diferentes horarios y días. No hay una que sea mejor que las otras, ya que se deben ajustar a las necesidades individuales de cada deportista, considerando factores como el tipo de entrenamiento, la intensidad, la duración de las sesiones y las metas específicas de rendimiento y composición corporal.

EJEMPLOS:

• Ayuno 16/8: Este método implica ayunar durante 16 horas al día y tener una ventana de alimentación de 8 horas. Por ejemplo, puedes saltarte el desayuno y comer entre el mediodía y las 8 p. m.
• Ayuno 5:2: En este enfoque, comes de forma normal durante cinco días a la semana y restringes la ingesta calórica a alrededor de 500-600 calorías en los otros dos días.
• Ayuno alternado: Este método implica alternar días de ayuno completo con días de alimentación normal.
• Ayuno durante el tiempo limitado: Similar al ayuno 16/8, pero con una ventana de alimentación más corta, como 4 horas al día.

¿Es necesario cambiar la dieta cuando se sigue un régimen de ayuno intermitente?

 No por el ayuno, sino por el requerimiento calórico y la forma de alimentarse para maximizar el efecto del ayuno. Uno debe calcular las calorías y el tipo de alimentos que necesita cada deportista y distribuir esa cantidad en el formato de ayuno. Cuando sigues un régimen de ayuno intermitente, puede ser beneficioso ajustar tu dieta para optimizar los resultados y asegurarte de obtener los nutrientes necesarios durante las ventanas de alimentación. Aquí hay algunas consideraciones importantes:

• Calidad de los alimentos: Aunque el ayuno intermitente se centra en cuándo comes en lugar de qué comes, la calidad de los alimentos sigue siendo importante. Prioriza alimentos integrales, ricos en nutrientes y minimiza los alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos.
• Macronutrientes balanceados: Es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas durante tus ventanas de alimentación para satisfacer tus necesidades energéticas y de recuperación. Ajusta las proporciones de macronutrientes según tus objetivos individuales y necesidades.
• Hidratación: Asegúrate de mantenerte bien hidratado durante el ayuno y durante las ventanas de alimentación. El agua es esencial para el rendimiento atlético y la recuperación.
• Consumo suficiente de nutrientes: Es posible que necesites prestar especial atención a ciertos nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales, para garantizar que estás obteniendo lo suficiente para apoyar tu actividad física y recuperación.
• Horario de comidas: Puedes experimentar con el momento de tus comidas para optimizar tu rendimiento deportivo. Por ejemplo, algunos atletas prefieren consumir una comida rica en carbohidratos antes de un entrenamiento intenso para tener suficiente energía, mientras que otros pueden preferir comer después del entrenamiento para facilitar la recuperación.
• Suplementación: Dependiendo de tus necesidades individuales y de cómo se ajuste tu dieta durante el ayuno, es posible que desees considerar la suplementación con ciertos nutrientes, como proteínas en polvo, aminoácidos o vitaminas y minerales específicos.

Lisandro, ¿cómo es tu experiencia trabajando con deportistas que incorporaron el ayuno intermitente?

Por lo general, no suelen asociarlo al deporte debido al miedo, el desconocimiento o la pérdida de rendimiento deportivo. Suele ser mi sugerencia para ayudar a alcanzar sus objetivos o para crear nuevos hábitos alimentarios más ordenados y saludables. Algunos deportistas ya tienen arraigado este estilo de alimentación durante meses o años, y solo los ayudo a mejorar sus hábitos para maximizar su rendimiento y evitar efectos adversos. Debo confesar que cada vez es más común que el tema aparezca en la consulta deportológica. En mi caso, trabajo con un equipo de nutricionistas que me ayudan a alcanzar los objetivos que planteo.

¿Recomendarías el ayuno intermitente para mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general?

Es una excelente pregunta. En realidad, no estoy seguro de hasta qué punto el ayuno como tal mejora el rendimiento deportivo. Sin embargo, no solo trabajo con atletas de élite, sino también con personas normales que trabajan, tienen familia y ven el deporte como un refugio para la salud. Por lo tanto, mi recomendación general aplica a la pregunta secundaria. Lo utilizo principalmente para mejorar la salud, establecer un nuevo enfoque alimentario, ayudar a los deportistas a aprender hábitos alimentarios fundamentales para el deporte, purificar el metabolismo y promover cambios hacia hábitos alimentarios más saludables para maximizar el potencial con el deporte. Lograr hábitos saludables en los deportistas es ver resultados que los hacen sentir y verse mejor, convirtiéndolos en mejores personas tanto física como mentalmente, permitiéndoles dar lo mejor de sí mismos a través del deporte y la alimentación.

No olvidar:

• Metas individuales: Si buscas perder peso, mejorar la composición corporal o aumentar la resistencia metabólica, el ayuno intermitente podría ser una estrategia a considerar. Sin embargo, si tu objetivo principal es aumentar la masa muscular o maximizar el rendimiento deportivo, el ayuno intermitente podría no ser la mejor opción sin una planificación cuidadosa de la nutrición.
• Salud en general: Hay evidencia que sugiere que el ayuno intermitente puede tener beneficios para la salud, como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y la promoción de la longevidad en algunos casos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente puede no ser adecuado para todas las personas, especialmente aquellas con ciertas condiciones médicas o trastornos alimentarios.
• Rendimiento deportivo: Si eres un atleta de alto rendimiento o participas en deportes de alta intensidad, el ayuno intermitente podría afectar negativamente tu rendimiento si no se implementa correctamente. La falta de nutrientes durante el ayuno puede afectar la energía, la recuperación y la capacidad para mantener el rendimiento durante el ejercicio. En resumen, el ayuno intermitente puede ser una estrategia efectiva para mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general en algunas personas, especialmente cuando se combina con una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable.

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