domingo 11 de abril de 2021
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CARAS FITNESS | 07-03-2021 14:30

Volviendo al gimnasio: rutina base para realizar tres veces por semana

Te dejamos un entrenamiento completo para que lo realices en tu club deportivo.

Hoy en CARAS Fitness, de la mano de Milagros Campaña, te traemos un rutina base para realizar en el gimnasio. Este entrenamiento lleva un enfoque integral, es decir que se trabajarán todos los grupos musculares. 

Según la profesional, en esta oportunidad se armó una combinación en la que el 70% es trabajo de piernas más un 30% de brazos y core. Además, está compuesta por diferentes planos de movimiento, variantes de tiempo y cargas. 

Este tipo de secuencia funciona para casi todas las mujes y la profesora recomienda realizarla con una frecuencia de tres veces por semana. A continuación te dejamos el detalle de los ejercicios: 

  • Hip Thrust
  • Delfín a plancha
  • Step Up - Pierna externa
  • Push up in & out
  • Abducciones en tres posiciones
  • Pulldown estrecho
  • Sprint en pendiente
  • Goblet Squat
  • Plancha lado a lado

Cómo realizar esta rutina en el gimnasio

Milagros Campaña explica que estos ejercicios se deben realizar en súperserie y triserie. Es importante que antes de empezar te tomes 10 minutos para entrar en calor, luego deberás realizar la rutina de la siguiente forma:

1A. Hip Thrust - Tempo (3 series o vueltas de 12 repeticiones cada una).
1B. Delfín a plancha - 1 pierna (3 series o vueltas de 8 repeticiones con cada pierna).

2A. Step Up - Pierna Externa (3 series o vueltas de 10 repeticiones con cada pierna).
2B. Pushup in & out (3 series o vueltas de 10 repeticiones cada una).

3A. Abducciones en tres posiciones (3 series o vueltas de 10 repeticiones en cada posición).
3B. Pulldown estrecho (3 series o vueltas de 12 repeticiones cada una).

4A. Sprint en pendiente (3 series o vueltas de 90 segundos cada una).
4B. Goblet Squat (3 series o vueltas de 15 repeticiones cada una).
4C. Plancha lado a lado (10 pasadas).

Agradecimientos:

Milagros Campaña @bodybymillie

Omnia Fitness Center @omniafcgym

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Victoria Fridman

Victoria Fridman

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