Lic. Laura Ortega: Colores y Salud. La importancia de incluir frutas y verduras en nuestro día a día

Las frutas y verduras son componentes importantes de una alimentación saludable. Son fuente de vitaminas, minerales, fibra, y de un conjunto de sustancias beneficiosas para la salud denominadas fitonutrientes. Los fitonutrientes son sustancias que, si bien no tienen valor nutricional (excepto algunos de ellos), tienen un efecto beneficioso sobre la salud, pudiendo contribuir en la prevención de distintas enfermedades.

Como parte de una alimentación saludable, las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan el consumo diario de 5 porciones de frutas y verduras, en variedad de tipos y colores.

Los distintos colores de las frutas y verduras corresponden a combinaciones de diferentes nutrientes y fitonutrientes, cada uno de los cuales tiene propiedades específicas para la salud:

Rojo – Licopeno: Son fuente de carotenoides, vitaminasA, C, ácido fólico entre otras vitaminas del complejo B. Poseen además altas cantidades de potasio. Son muy bajas en sodio, por lo que deben su efecto protector en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Se han asociado dietas altas en licopeno con la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares yalgunos tipos de cáncer, como el de próstata.

Fuentes: tomate-pimiento-ají-rábano-betarraga-frutilla-cereza-sandía-guindas-granada-pomelo rosado-arándano rojo-frambuesas.

Naranja -Betacaroteno:Estas verduras y frutas aportan principalmente caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A y tiene efecto antioxidante. El caroteno se aisló por primera vez a partir de la zanahoria, hortaliza a la que debe su nombre. Este grupo se caracteriza también por ser una buena fuente de vitamina C, ácido fólico y algunos minerales como magnesio, potasio, flúor y calcio en menor cantidad. El ácido fólico es una vitamina del complejo B que puede ayudar a prevenir algunos defectos congénitos y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Este grupo posee efectos antienvejecimiento, antioxidante y de protección de la piel.

Fuentes: naranja-zanahoria-calabaza- zapallo-choclo-caqui-damasco-durazno-membrillo-papaya-mandarina-nísperos-zapallo

Morado - Flavonoides: Poseen minerales como potasio, magnesio, vitaminas

del complejo B y algo de vitamina C. Aportan fitoestrógenos, polifenoles

y ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares, favoreciendo la circulación sanguínea.

Fuentes: uvas-moras-ciruelas-berenjena-cebolla colorada-repollo morado-higo

Amarillo – Luteína/Zeaxantina: son carotenoides que se depositan en forma natural en el ojo, protegiéndolo de la luz azul y mejorando la agudeza visual. Por su excelente poder antioxidante, protegen la vista y cuidan la piel.

Fuentes: melón-limón-maíz

Verde – Carotenos/Sulfurofenos: Este grupo aporta pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales como magnesio y potasio, y fibra. El color verde se debe a la presencia de la clorofila. Las verduras de color verde oscuro se caracterizan por ser buen aporte de folatos, que son indispensables para la adecuada función y desarrollo del cerebro. Las crucíferas, como el repollo, los repollitos de Bruselas y el nabo, contienen ciertos fitoquímicos que se han asociado a la reducción del riesgo de tumores cancerígenos. Además, tienen un efecto beneficioso sobre el sistema inmunitario.

Fuentes: brócoli-lechuga-espinaca-acelga-repollo-repollitos de Bruselas-apio-achicoria-berro-perejil-cilantro-rúcula-endivia-pepino-espárragos-kiwi-palta.

Azul – Antocianinas:Las antocianinas son pigmentos vegetales naturales que pertenecen al grupo de los flavonoides. Estos pigmentos que poseen actividad antioxidante, disminuyen el daño oxidativo causado por radicales libres y se relacionan con actividad anticancerígena, antiinflamatoria y antitumoral. Estimulan el cerebro y protegen contra infecciones urinarias.

Fuentes: arándanos-moras-uvas

Blanco – Organosulfidos (Flavinas/Alicinas): Contienen compuestos azufrados,

almidones y vitaminas del complejo B. Poseen minerales como potasio, magnesio y, por sobre todo, destaca su efecto anticancerígeno y de estimulación del sistema inmunológico. Además, a través de la fibra, ayudan a mantener adecuados niveles de colesterol.

Fuentes: ajo-cebolla-coliflor-nabo

Ahora que ya sabes que, además de ser hermoso visualmente, un plato bien colorido tiene efectos beneficiosos en la salud, te dejo algunos tips para que sumes colores a tu alimentación:

• Preferí siempre frutas y verduras de estación: además de estar en su mejor momento, suelen ser más económicas.
• Tené siempre a la vista las frutas lavadas y sanitizadas: la disponibilidad inmediata aumenta su consumo.
• Vegetales crudos: lavalos, sanitizalos y mantenelos listos para consumir en recipientes herméticos en la heladera.
• Vegetales cocidos: tomate unas horas del día que tengas tiempo, lava, sanitizá y cocina los vegetales. Una vez fríos, fraccionalos en porciones, en bolsitas aptas para freezer, y así tendrás siempre a mano verduras para consumo inmediato, esos días que no tengas tanto tiempo de ponerte a prepararlos.

 

Laura R. Ortega

Lic. en Nutrición MN 12.294

IG: @sweetyntegral

Club de Hábitos®

Turnos: 113-117-0101

Atención virtual y presencial en Belgrano