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Muchas personas con las que interactúo a diario, ya sea consultantes, amistades y colegas, sienten que no duermen lo suficiente, viéndose afectada su salud física y mental.
La gran mayoría de la población no tiene un problema orgánico de sueño sino una mala higiene del mismo, y se le suma la poca conciencia social sobre su importancia dejándolo relegado, cuando el sueño es un estado biológico no negociable necesario para el mantenimiento de la vida humana. Nuestra necesidad de dormir es paralela a la del aire, comida y agua. La calidad del sueño es responsable del estado de alerta; de ello depende el funcionamiento del día siguiente y la manera de enfrentar la vida.
Dormir es una necesidad humana. En promedio pasamos un 30% de nuestra vida durmiendo y un 70% despiertos. El sueño, junto al ejercicio y la alimentación, es crucial para regular el metabolismo ya que el sueño es el efecto de la variabilidad diaria del tiempo de sueño/vigilia en la regulación del peso.
En los tiempos ancestrales no se dormía más de dos o tres horas, porque era necesario estar en un estado de alerta continuo, a la intemperie y con muchos peligros alrededor. Hoy en día podemos hacer un paralelismo con las exigencias de la modernidad, los trabajos demandantes, la tecnología y sus pantallas con luces azules.
La gran mayoría de nosotros cuando pasamos una mala noche o nos salteamos el descanso nocturno, al día siguiente experimentamos una serie de impactos de manera negativa en nuestra capacidad de atención, memoria, aprendizaje, y lo peor es que se lo termina normalizando: “vivo cansado/a”. A la larga aparecen problemas de salud, obesidad, diabetes, debilitamiento del sistema inmune, cáncer, depresión, ansiedad, psicosis.
Nombremos algunos de los beneficios de dormir correctamente entre 7 y 9 horas diarias: mejora la energía, la concentración, la capacidad de aprender más, el sistema inmune, reduce el riesgo de obesidad, diabetes tipo II y todas las enfermedades crónicas no transmisibles, regula el estrés, etc. La desincronización entre el medio interno y externo se llama cronodisrupción, que genera un estado de inflamación crónica y aumenta el riesgo de todas estas enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT).
Cuando baja la luz del día, nuestro cuerpo se prepara para el descanso, el cerebro comienza a secretar melatonina que es la hormona que nos invita a dormir. A partir de ahí comienzan a desencadenarse las distintas etapas del sueño como la somnolencia, sueño ligero y sueño profundo.
Entonces, si es tan importante el sueño y hablamos sobre por qué debemos hacerlo de manera correcta, una pregunta fundamental es ¿Qué podemos hacer para mejorar esa calidad de sueño?
Vayamos con algunos consejos útiles y accesibles:
- Acondicionar el dormitorio con luces tenues, aislado de ruidos, con una temperatura fresca. Usar ese dormitorio para dormir y no para trabajar/estudiar, no ver tele en la cama ni usar computadora, celular ni otro dispositivo que nos de luz, ya que esa luz confunde al cerebro y piensa que es de día, lo cual termina retrasando la liberación de melatonina.
- No tomar cafeína o bebidas estimulantes porque también retrasan la curva de la melatonina, no usar alcohol para dormir
- No acostarse muy lleno o con mucha hambre
- No consumir medicamentos para dormir que sean de otra persona o que no sean recetadas por un profesional de la salud especialista en el tema, ni de venta libre
- No tomar siestas de más de media hora después de las 3 pm
- Si hay despertares nocturnos, no mirar la hora porque puede generar ansiedad al calcular cuánto tiempo nos queda para levantarnos.
Los ejercicios de relajación, meditación, un baño tibio o una bebida con tisana son un buen complemento.
Es complejo implementar la higiene del sueño, pero se puede comenzar con algunas pautas de a poco. Cuando se experimenta un bienestar al despertar, se va incorporando de manera gradual y automática.
Una deuda de sueño funciona de la misma manera que si tuviésemos una deuda en el banco; en vez de tener un cúmulo de dinero a pagar, estamos debiéndonos descanso y se puede saldar de a poco aplicando estas pautas, a lo que le llamamos higiene del sueño. Cuanto más prolongamos esa deuda, cuanto más dinero gastamos, mayor será esa factura y más complejo será de saldar. Entonces, cuanto antes comencemos, el organismo va a responder y mejor nos vamos a sentir.
Dra. Alfonsina Dominguez
MN: 190.587
Médica posgraduada en Medicina del Estilo de Vida y docente de la Universidad de Buenos Aires.
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