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Según datos de la OMS, casi el 40% de la población mundial no duerme bien, es decir, no tiene un “sueño reparador”, que implicaría poder levantarnos al otro día y sentirnos descansados y que no necesitamos dormir más. Esto se logra cuando el sueño es regular, recurrente, reversible, se puede llegar a las "frases profundas" y dura entre 5 y 9 hs en el adulto.
El sueño reparador, no sólo nos sirve para que el cuerpo descanse y recupere energías, sino que tiene otras funciones tale como eliminar radicales libres, que son moléculas que al acumularse dañan las células, especialmente el ADN, relacionándose al cáncer y al envejecimiento. También se relaciona a la regulación metabólica y endócrina haciendo que las hormonas funcionen correctamente.
El sueño favorece también la homeostasis sináptica, que sería un “servicio de mantenimiento” que tiene el cerebro en el que algunas conexiones se debilitan para ahorrar energía y así mantener la capacidad de responder a estímulos en forma adecuada durante el día. También se lo relaciona a la activación inmunológica, permitiendo un funcionamiento correcto del sistema inmune, y la consolidación de la memoria, cosa fundamental para el aprendizaje.
En caso de que aparezca insomnio, uno de los tipos más frecuentes de disomnias, la principal estrategia es la modificación de hábitos, estableciendo pautas de higiene de sueño, siendo fundamental NO AUTOMEDICARSE. Es frecuente que un amigo o familiar te recomiende alguna benzodiazepina (clonazepam, alprazolam, etc.) pero éstas tienen un uso específico (que no es el insomnio) y debe estar monitorizado por un profesional por su gran potencial adictivo. Estas pautas de higiene de sueño son:
- No dormir siestas prolongadas (no más de una hora)
- Tratar de despertarse e irse a dormir más o menos a la misma hora, es decir, tener una rutina de sueño
- Evitar realizar actividad física vigorosa antes de irse a dormir.
- Evitar el consumo de sustancias estimulantes por lo menos 4 horas antes de irse a dormir, como por ejemplo: alcohol, cigarrillos, mate, café, té, bebidas cola o energéticas, chocolate, etc.
- Evitar actividades sensorialmente muy estimulantes antes de irse a dormir: celular, videojuegos, TV, etc.
- Evitar irse a dormir preocupado, ansioso, o enojado. La meditación, música relajante o técnicas de mindfulness, te pueden ayudar.
- No utilizar la cama para otras actividades, como trabajar, comer, leer, estudiar.
- Dormir en una cama cómoda, con poco ruido y poca luz.
- No realizar tareas importantes antes de irte a dormir relacionado al trabajo o estudio.
- Evitar pensar en actividades del día o planear actividades a futuro mientras tratás de dormir.
Si las pautas de higiene de sueño no funcionan, lo ideal sería consultar con un profesional de la salud mental para corregir las causas de base.
Dra. Mariela D´Agostino
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