sábado 27 de febrero de 2021
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CARAS FITNESS | 29-05-2020 22:45

Para la cuarentena: cómo trabajar la espalda en casa

Te mostramos una rutina ideal para fortalecer la zona y aprovechar al máximo los días de aislamiento.

Desde CARAS Fitness, de la mano de Milagros Campañate mostramos una secuencia de ejercicios para tonificar la espalda. Los mismos pueden ser utilizados de forma separada para sumarlos a sus entrenamientos de fuerza o bien realizarlos uno tras otro para un trabajo bien puntual. Si elegís la segunda opción, la profesional recomienda efectuar dos vueltas en total, es decir, dos veces cada uno. 

La rutina tiene una duración de aproximadamente 30 minutos, esta pensada para personas con un nivel de entrenamiento principiante y/o intermedio y solo necesitarás una colchoneta o mat (también puede ser frazada o alfombra en caso de no contar con el elemento), una toalla y una banda larga (esta última puede ser reemplazada por una toalla). 

El trabajo del día de hoy esta centrado en la fuerza muscular, la coordinación, la flexibilidad, el equilibrio, el core, el tren superior y el desarrollo de masa. Haciendo clic acá podrás descargarte la ficha completa de la rutina. A continuación te enumeramos cada uno de los ejercicios con algunas aclaraciones e indicaciones: 

  • Movilización de mariposa (bien fluido el movimiento): 10 repeticiones, 1 serie en total. 
  • Warrior II con espalda (pulsaciones cortitas hacia atrás en la posición de máxima rotación): 12 repeticiones por cada lado, 2 series en total. 
  • Walkout espalda recta a pushup (mantener la "mesita" al máximo posible): 10 repeticiones, 2 series en total. 
  • Lat pulldown con toalla (solamente hace fuerza la espalda, no ayudarse con piernas ni levantar la cola): 10 repeticiones, 2 series en total. 
  • Arqueo en el piso (desde el esternón sale el movimiento): 10 repeticiones, 2 series en total. 
  • Espinales gimnasta (intento mirar al frente despegando torso, ajustar glúteo y rotar ligeramente las piernas): 20 repeticiones, 2 series en total. 
  • Lat pulldown con banda o toalla (tirar de la banda como si la quisieramos romper): 15 o 20 repeticiones, 2 series en total. 
  • Brazos libres (bien consciente y activando la conexión mente/ músculo): 30 seg. cada movimiento, 2 series en total. 

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Victoria Fridman

Victoria Fridman

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