Claves para estar fuertes y flexibles después de los 50

Creadito Caras

A medida que envejecemos es cada vez más importante mantenerse en estado saludable y el Método Pilates es una excelente opción para entrenar tu cuerpo a cualquier edad.

Si estás cerca de los 50 años, podés sumar los beneficios del Método. Hacer una rutina diaria de ejercicio de bajo impacto fortalecerá tu cuerpo y te dará mayor flexibilidad y fuerza a los músculos y bienestar mental.

Beneficios del Método:

1- Mejora la postura: a través de los diferentes ejercicios ayuda a fortalecer el centro (músculos, abdominales, aductores, glúteo, cuadrado lumbar). Esto permite mejorar la postura, la cifosis y escoliosis, y evitar dolores de ciático. Estar en equilibrio nos proporciona seguridad, confianza y eleva la autoestima.

2- Aumenta la flexibilidad: Pilates trabaja primero la elongación, buscando espacio articular y mejorar la movilidad ayudando a reducir la rigidez, compresión de articulaciones. Un cuerpo más flexible nos ayuda a movernos mejor, sentarnos, pararnos, acostarnos, caminar, saltar. Liberando nuestra energía, bajamos nuestra ansiedad y estrés. El movimiento propicia la salud.

3. Fortalece los músculos: a través de los diferentes ejercicios mejora la tonicidad y conecta toda tu musculatura profunda. Sentirte fuerte es vital para tu cuerpo, mente y espíritu y estos ejercicios te aumentan las ganas y el deseo de hacer y trabajar rindiendo mejor en tu día a día.

4. Promueve la concentración: es el primer principio del Auténtico Método Pilates porque es necesario estar con tu cuerpo y mente en el presente y hacer foco en el control, aquí y ahora, en el trabajo interno. Esto permite lograr movimientos precisos y transformar tu cuerpo, mente y espíritu y moverte con más fluidez, sin rigidez, encontrando el placer de sentirte más joven y con energía renovada.

Ejercicios

1. Hundred: empezar acostado boca arriba sobre una colchoneta con los brazos al costado del cuerpo y la cabeza en una almohada (de ser necesario). Llevá tus rodillas al pecho, elevá los brazos (fig. 1).

Pyme Pilates

Comenzá a moverlos enérgicamente hacia arriba y hacia abajo de forma constante. Acompañá el movimiento con el ritmo de tu respiración 5 inhalaciones y 5 exhalaciones. Podés progresar el ejercicio extendiendo tus piernas juntas a la vertical

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Por último, elevá tu cabeza mirando hacia tus rodillas. Bajá un poco las piernas para activar más el abdomen. Realizá dos series para comenzar hasta completar diez.

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Importante: mantener los hombros sin tensión, lejos de tus orejas y la zona abdominal fuerte y estable.
2. Roll up: comenzá acostado boca arriba. Extendé tus brazos hacia arriba y llevalos lejos atrás

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Comenzá a enrollar la columna vértebra por vértebra hasta llegar a los pies y elongá hacia adelante

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Volvé a la posición inicial: desenrollá tu columna lentamente, sintiéndote siempre en elongación. Repetilo seis veces.

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Opción: realizar el ejercicio con rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo, elevando un poco el tronco. Luego, volver a la posición inicial.

Importante: mantener los hombros bajos. No subir por impulso porque es importante el control de tu centro para subir y bajar .

3. Spine strecht forward: sentarse con las piernas extendidas al ancho de la

colchoneta con los pies paralelos. Llevar los talones hacia el frente y los dedos hacia tus rodillas para elongar, los brazos extendidos paralelos al suelo (figura 7)

Llevar la cabeza hacia el frente vértebra por vértebra (figura 8)

Mientras exhalás, elongá hacia adelante toda la cadena posterior (figura 9)

(imagen: 7 IMAGEN)

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