Desde Caras Digital, de la mano de Milagros Campaña, profesional fitness y coaching nutricional, te traemos un circuito de ejercicios pensados para hacerlos en casa. Continuar con la rutina gimnástica es lo más recomendable para fortalecer el sistema imnunológico y en esta ocasión te mostramos cómo definir las piernas con cargas que puedas llegas a tener en tu casa.
Es una rutina ideal para aquellos que trabajan en el gimnasio con barras, mancuernas y es válida para aquellos que quieran empezar con un entrenamiento de fuerza. La profesora recomienda adaptar las cargas a su nivel fitness actual. Tené a mano una banda circular, unas Kettlebel y un sillón cerca. Cabe aclarar que las Kettlebel, también conocidas como "pesa rusa", puede ser reemplazada por un bidón grande de agua, una mochila con libros o cualquier elemento que tengas con peso.
En este workout vas a trabajar glúteos, cuádriceps, isquios, desarrollo de la masa y fuerza muscular; tiene una duración de 35 - 40 minutos aproximadamente y en el video podrás ver cómo Milagros aumenta la dificultad de ejercicios básicos tan solo con modificar las variables como tempo y volúmen. A continuación te enumeramos cada uno de ellos con la cantidad de repeticiones por serie y recordá que haciendo click acá podrás descargarte la guía.
- Sentadilla Goblet: 8 repeticiones por serie, 3 series en total.
- Sentadilla Goblet con tres pulsaciones: 8 repeticiones por serie, 3 series en total.
- Sentadilla Goblet con un segundo de pausa: 8 repeticiones por serie, 3 series en total.
- Peso Muerto a una pierna: 8 a 10 repeticiones con cada pierna por serie, 2 series en total.
- Abducciones con banda: 30 repeticiones por serie, 2 series en total.
- Puente de glúteos unilateral derecha: 15 repeticiones con peso - 15 sin peso, 2 series en total.
- Puente de glúteos unilateral izquiera: 15 repeticiones con peso - 15 sin peso, 2 series en total.
- Puente de glúteos con kettlebel: 15 a 20 repeticiones por serie, 2 series en total.
- Hiperextension inversa: 20 repeticiones por serie, 1 serie en total.
- Sapito invertido con banda: 20 repeticiones por serie, 1 serie en total.
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