Cómo mantener tu masa muscular con 30 minutos de ejercicio por día

Esta semana, de la mano de Milagros Campaña, profesional fitness y coaching nutricional, desde Caras Digital te proponemos seguir esta rutina pensada para no perder la masa muscular. La extensión de la cuarentena es un hecho, no salir de casa se volvió indispensable para evitar la propagación del Coronavirus y con este circuito podrás continuar con tu rutina de fuerza en tu hogar. 

Prepará tu cuerpo, una colchoneta o mat (frasada o toalla en caso de no contar con una) y, si tenés a mano una banda elástica circular súmala a tu equipo. Cabe destacar que todos los ejercicios se pueden realizar sin la banda. En este workout vas a trabajar la fuerza muscular, el desarrollo de la masa, glúteos, cuádiceps, core, tren superior, flexibilidad, equilibrio y coordinación.

En el video, filmado en tiempo real, la profesora explica con detalle cada uno de los ejercicios. Tiene una duración de aproximadamente 30 minutos, el trabajo es por repeticiones realizando un ejercicio después de otro. Al terminar el primer circuito, pueden repetir una o dos veces más. A continuación te enumeramos cada uno de ellos con la cantidad de repeticiones por serie y algunas aclaraciones a tener en cuenta: 

• Sentadillas con tres pulsaciones (Mantener la colocación de la sentadilla al hacer las pulsaciones): 20 por serie. 
• Círculo + Kick (Bien amplio el rango de movimiento; estirar rodilla en el kick): 15 a cada lado por serie. 
• Abdominales en 4 (Ver modificaciones en la referencia): 15 con cada pierna por serie. 
• Estocada súper profunda (Hay varias versiones de este ejercicio): 10 con cada pierna por serie. 
• Sentadilla a una pierna a peso muerto (Podés asistirte agarrándote de una superficie como mesa o escoba): 10 con cada pierna por serie. 
• Pushup + Kick: 10 por serie. 
• Bombeo puente de glúteos (A tempo! Rápido y contrayendo glúteo bien conscientemente, creando el efecto "bombeo"): 50 por serie. 
• Apertura con banda (Mantener la contracción arriba un segundo antes de bajar. Rodilla queda apoyada en el piso): 12 a cada lado por serie. 
• Divebomber - buzo (Mucho control. Aprovechar la posición de cobra para estirar): 10 por serie. 
• Plancha desfasada (Ir avanzando las manos en la medida de lo posible): 20/30 segundos por serie. 

 

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